6祕訣 骨科醫師甩肉10公斤 也甩掉關節痛

我年輕時曾經運動傷害造成前十字韌帶斷裂，跑步時會關節痛，慢慢地就減少了運動，體重也因此一直增加，成了真正的中年中廣身材。假日雖然也喜歡爬爬山騎腳踏車，有時候也去游泳或散散步，但這就是我全部的運動量，加上飲食沒有特別的節制，最誇張的時候曾經高達72公斤。但最近兩年卻有完全不同的發展。
 

我體重減少10公斤，並參加過四次三項鐵人及兩次全程馬拉松且全部在時間內完賽。而以前常常引以為苦的關節痛反而消失了。
 

如何做到的？我想這就是大多數人想要知道的，一個中年繁忙、心寬體胖又受過傷的醫生，如何重新回到年輕時的身材及體能？
 

綜合這一兩年的經驗，我把一個骨科醫師成功運動減肥的經驗整理如下：
 

1.想要減肥，一定要有一個計量的工具。
 

最簡單的就是體重計。「廢話，體重計誰沒有？」你一定會這麼說。我的意思是，要一個你每天都會量、誤差夠小，可以記錄、可以回想的體重計。
 

例如放在浴室，每天脫光衣服量，最小計量單位100公克，旁邊放了紙筆的那種。我最欽佩的是某個護士小姐，聽說她量體重都是輕輕吹一口氣，很緩慢的踏上體重計，小心謹慎的態度宛如太空人要把登月小艇停在月球表面上。這樣重視體重紀錄的人怎麼會胖？去買一個好的體重計，定時量而且記錄吧！它會刺激你去做點什麼。
 

「不餓？表示吃得太多，減肥無望」
 

2.原始的人類生活在飢餓和過度勞動的循環中，也就是說餓肚子和大量運動根本是常態。
 

但現代人因為隨時有得吃的（四處都有便利商店及包裝食物），吃飽了撐著又不用勞動反而是常態，如果肚子餓了沒去處理，就有人會說「你這樣胃會壞掉。」（那很多非洲難民早就胃都壞光了，但事實是他們的胃都好得很。）
 

其實如果要減肥，你必需要常常有一種飢餓的感覺。長期下來，體重自然會掉。這不需要努力去計算食物卡路里和運動量，如果永遠都沒有餓的感覺，表示你吃得太多，或運動得太少，減肥無望。
 

3.談到運動，很多人心裡馬上浮現一個「懶」字。
 

但就像我們在醫院裡幫患者量I/O（Intake/output），意思是患者的飲食進出量要平衡。對於減肥這件事，我們要不然少吃點，要不然多動點，要不然多拉點。
 

喔，後面這個方法不怎麼健康，但有一種藥羅氏鮮（Xenical）就是用這個路子，吃完以後，脂肪不會吸收，油就會拉了一褲子，有時還要配合尿布使用。
 

我的天啊，還是運動好了。那怎麼開始？我的建議是直接去報名一個路跑賽或自行車活動，反正現在這些活動很熱門，都要很早就報名，在幾個月前就提起勇氣給它報下去，中間會有很多的時間準備。為了怕不能完賽很丟臉，就會努力運動。已經報名比賽了，不每天跑一跑是不行的。慢慢地就習慣了，報個比賽吧，最後會發現運動也沒那麼難。
 

4.關於飲食，不要吃消夜、不要吃高熱量食物、儘量食用高纖食物、多喝水少吃糖少吃鹽，這些已經是廢話，所有的減肥飲食指南都有提到，只是一般人做不到。
 

我的建議是就開心吃吧，但要想想這些熱量要跑步跑到快要吐才能消耗掉。給你一些數據做參考：一個蛋糕的熱量視甜和油的程度約100∼300 卡，慢跑至少要跑15∼30分鐘。想到這，你還要吃嗎？吃東西得到的快感很短暫，但運動時的辛苦比較長久。
 

所以吃東西時永遠要想一下：這要跑多久才會消耗的掉？你就比較會珍惜你的吃下的每一口食物，慢慢吃，不要吃太多，好好享受吧。
 

5.運動很痛苦，吃東西很爽快，這也就是為什麼大家在一起聚餐的多，相約運動的少，減肥常常是自暴自棄的多，持之以恆的少。
 

但人是群體的動物，痛苦而正向的事需要別人的鼓勵，儘量要讓人知道，而糟糕懶惰的事，自己私底下卯起來做就好了。因此，如果你要運動減肥，請上網向親友公告，如果可以的話，設下一個合理的目標，大家一定都會給你拍拍手，增強你的信心和決心。
 

而很多跑步或騎腳踏車的App將你跑過的路徑分享到臉書上，也是同樣的道理。不要再把食物的照片貼到網路上了，那並不能增加別人對你的敬意，除非那是你自己做的。照片也不能真正分享吃東西的快樂，別人又吃不到。
 

請讓人知道你在運動減肥，甚至於拉人一起做，那會使你的目標更容易到達，更不容易懶惰。網路或行動裝置是個很好的工具，可以好好利用。
 

【別找藉口！在家吹冷氣跑步一樣能減肥】
 

6.很多人減肥第一件事就是想到戶外慢跑和快走。
 

理論上這兩種運動都是人類最本能也相當消耗熱量的運動。但由於在戶外運動有許多環境的問題，包括天氣不佳、空氣污染、交通安全等，常會造成三天打魚兩天曬網的窘態。因此不要忽視室內運動的便利和環境穩定帶來的好處。
 

而且如果身體平衡不好，肌力不足或有下肢關節疾病，健身房的室內腳踏車、橢圓機或有教練指導的健身儀器都可以減少這些問題而維持運動量。以我自己為例，由於工作繁忙，大多數的運動都在室內的游泳池、家裡的跑步機，或室內腳踏車上完成。
 

運動減肥最重要的是恆久性、方便性、隨機性。如果覺得外面很熱、很冷、很不方便，請記得在家吹冷氣跑步也一樣能減肥，只要你規律性的做，而不是還要另外「找時間做」。
 

以上是我這兩年減重成功的體驗。不吃藥、不刻意節食，只是正常的運動和生活想法，就可以使關節痛減少、體能改善，和別的減肥達人說的不一樣。
 

我其實很想把減肥前的鮪魚肚和減肥後的兩塊肌（還沒六塊，中間勉強分開了一條線）秀給大家看。不是為了炫耀，其實是為了給自己一個維持的目標，防止自己像某些沒有在第一線上的明星，失去了眾人的關注，突然間就暴肥了。

減肥的好處大家都知道，例如比較好看、褲子穿得上去等等。但站在骨科醫生的立場，減肥才能保護關節。
 

骨科門診常常聽到患者抱怨背痛、膝蓋痛，有時候沒什麼特別的原因，純粹是年紀大了。診斷是原發性的退化性關節炎，沒有太大的結構損害，不需要開刀治療。患者看起來胖胖的，沒有什麼運動習慣，有點哀怨地說「我不要打針也不要吃藥，你們醫生就是教人打針吃藥，都是教人吃類固醇。」不是什麼病都吃類固醇好嗎？給你吃類固醇，對醫生有什麼好處？
 

除了吃藥打針外，還可以做什麼？醫生開始衛教「那還可以做復健，補充營養食品。」病人會說「復健太麻煩了，X骨力我早就在吃了。還有沒有什麼別的？」「那還可以減肥做運動。」這時候病人都會有點尷尬地說「嘿嘿嘿，那有點困難，醫生你可不可以開減肥藥給我吃，比較快一點。」「我是骨科醫師，不是減肥科，我不會叫你吃藥減肥，你要運動，這是原則問題，而且減肥你的關節痛就好了」。
 

減肥藥不能減肥，運動才能真正減肥，減肥的目的在於健康，關節不會痛，不是看起來瘦。
 

骨骼關節系統包括關節（不會動的部份）及肌肉、肌腱、韌帶（會動的部份），這兩部份都必需正常功能，關節才不會痛。
 

但民眾都只想有什麼仙丹來治療關節，只要關節沒問題就不會痛了，沒有想過那會動的肌肉、肌腱、韌帶呢？我們要運動鍛鍊會動的肌肉、肌腱、韌帶才能整體健康。這時患者又會抱怨「我明明就在痛，怎麼能運動來減肥呢？」這時適當的運動方式和強度就很重要，例如騎腳踏車、游泳、健走，只要不會痛又有點喘的運動就可以了。
 

據某些調查發現，台灣的民眾有80％以上不是想要減肥，就是減肥中，不然就是減肥失敗。祝大家和我一樣減肥成功！
 

<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>
 

（*本文作者為行健骨科診所院長，曾著《健康人生，從腳開始 － 眼鏡小醫的足踝外科診療室》

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